Một lịch tập hợp lý giúp người mới bắt đầu duy trì thói quen và tránh tình trạng tập quá sức. Lịch tập 7 ngày đơn giản có thể là bước khởi đầu lý tưởng cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức khỏe và xây dựng sự bền bỉ.
Ngày đầu tiên, bạn có thể tập cardio nhẹ trong 15–20 phút, như đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc vận động. Ngày thứ hai, bạn nên tập trung vào nhóm cơ chân với các bài squat, lunge và nâng gối tại chỗ.
Ngày thứ ba dành cho phần thân trên. Bạn có thể thực hiện chống đẩy dựa gối, nâng tay hoặc tập với dây kháng lực nhẹ nếu có. Ngày thứ tư, hãy chọn bài tập giãn cơ toàn thân để cơ thể được thư giãn.
Ngày thứ năm tập trung vào cơ bụng với plank, gập bụng nhẹ và nâng chân. Ngày thứ sáu quay lại cardio nhẹ để cải thiện sức bền. Cuối cùng, ngày thứ bảy nên là ngày nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng như đi bộ chậm.
Lịch tập này không đòi hỏi thời gian dài, chỉ từ 20 đến 30 phút mỗi ngày nhưng mang lại hiệu quả rất đáng kể. Khi cảm thấy cơ thể quen dần, bạn có thể tăng thời gian hoặc số lần lặp lại. Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể để đảm bảo an toàn.